Um autocuidado chamado Sono.

No dia 15/03 é comemorado o dia Mundial do Sono, data que teve origem nos Estados Unidos, como uma iniciativa da Associação Mundial da Medicina do Sono, de alertar tanto profissionais da saúde quanto a população em geral sobre a importância do sono na qualidade de vida.

Por aqui, estou sempre enfatizando que um bom dia se faz com uma boa noite e isso não é só um bordão afinal, não é novidade pra ninguém o quanto uma noite mal dormida impacta negativamente nas nossas experiências à luz do dia…

Uma das coisas que estavam em minha lista de prioridades para esse ano, era dar mais atenção e me esforçar para melhorar a qualidade do meu sono. Desde o ano passado já vinha trabalhando nisso… Sabia que deveria dormir mais cedo, pois conheço meu ciclo circadiano e sou uma pessoa matinal…Mas cedo o quanto? E qual os estágios e quantidade ideal de sono? Como saber que meu sono é de qualidade?

Vamos começar explicando de forma bem resumida o que é ciclo circadiano ou ritmo circadiano: Ele é o período de aproximadamente 24h pelo qual o ciclo biológico se baseia.

De acordo com o que Russell Foster, professor de neurociência circadiana da Universidade de Oxford, no Reino Unido, trouxe à BBC Radio 4:

" O Ciclo Circadiano oferece uma estrutura temporal para nossa biologia funcionar efetivamente. Temos que entregar a substância certa, nas concentrações certas, para os órgãos certos, na hora certa do dia. E é ele, nosso relógio biológico, nosso sistema circadiano, que nos permite essa organização temporal, essa estrutura temporal."

Clicando AQUI, você pode fazer um teste do Instituto do Sono, para conhecer qual o seu ciclo circadiano.

Por mais que eu não enfrente dificuldades para dormir, para melhorar a qualidade do meu sono, além de aprimorar alguns rituais preparatórios, tive que trabalhar a disciplina de ir deitar no horário proposto (mesmo sem sono) e evitar atividades e alimentos estimulantes após determinados horários.

O autocuidado do sono eu julgo um dos mais difíceis… pq além de algumas coisas infelizmente (fazendo um recorte socioeconômico) só serem possíveis reduzindo o tempo essencial de sono, ainda buscar entender o seu ritmo circadiano e se propor a criar e respeitar uma rotina que não faça você ultrapassar alguns limites invisíveis, sendo o adulto responsável da sua criança interior, é chato.... Mas você poder pensar e planejar seu tempo de descanso, seu sono, é um privilégio (que não deveria ser) e se mesmo assim vc negligencia isso, sua experiência na vida pode estar em risco...

E não é exatamente o não dormir que tá "te matando aos poucos" como a gente vê em recortes de memes por aí... E sim as coisas que a falta de um sono de qualidade "te roubam" e te colocam na função de fazer... Como tomar café de forma exagerada, ou outras substâncias estimulantes. É sobre o quanto seu processo cognitivo fica defasado e o quanto seu corpo sofre um estresse desnecessário...

Falando sobre a cafeína em uso excessivo... Você tem a sensação de que está turbinando seu corpo, mas na realidade essas bebidas que poderiam ser aliadas da disposição, ao serem usadas nesse sentido, podem te estimular de forma desordenada, fazendo com que sua ansiedade aumente, seu ciclo circadiano se desregule e o estresse apareça (além do efeito rebote)... Uma vez que o cortisol no seu sangue tá alto, várias outros b.o. podem aparecer, aí que a gente volta no " dormir pouco tá te matando" (risos de nervoso).

Semana passada falei sobre como eu uso o café o chá na minha rotina AQUI e como eles são aliados interessantíssimos se usados em euquilibrio junto com o autoconhecimento. 

Emocionalmente falando, uma mente estressada fica com seu poder de decisão comprometido, afinal em situações pequenas, desprende-se uma energia enorme... O velho "tempestade em copo d'agua" sabe? Coisas que poderiam se resolver com uma conversa lógica e emocionalmente equilibrada, acabam por se tornar grandes questões, trazendo mais problemas... Logo aumentando novamente os níveis de estresse. 

Pois bem, acredito que até aqui não trouxe muitas novidades em relação as consequências da falta de sono... Então, vamos falar sobre os seus estágios, porque é interessante conhecer e monitorá-los e 7 dicas que me ajudam e que podem te ajudar também, a melhor a qualidade do sono.

Os estágios do sono são cíclicos, começando do estágio 1 ao REM e, então, reiniciando, tornando-se progressivamente mais dominados pelo sono REM à medida que a noite avança.

1. Estágio 1 (NREM): Este é o estágio de transição entre a vigília e o sono, onde a pessoa começa a adormecer. É um sono leve, durante o qual a pessoa pode ser facilmente acordada. A atividade muscular diminui e os olhos se movem lentamente.

2. Estágio 2 (NREM): Um sono mais profundo do que o estágio 1, marcado por uma cessação dos movimentos oculares e uma diminuição da atividade cerebral. Durante este estágio, ocorrem as "fusas do sono" e os "complexos K", que são padrões específicos de atividade cerebral que ajudam a consolidar memórias.

3. Estágios 3 e 4 (NREM): Conhecidos como sono de ondas lentas ou sono profundo, esses estágios são cruciais para a recuperação física e o crescimento, a consolidação da memória e a restauração energética. Durante esse período, é mais difícil acordar a pessoa, e a atividade cerebral muda para ondas lentas e grandes.

4. Estágio REM (Movimento Rápido dos Olhos): O último estágio do ciclo do sono, caracterizado por movimentos rápidos dos olhos, aumento da atividade cerebral, e relaxamento muscular quase total. É o estágio em que ocorrem a maioria dos sonhos. O sono REM é importante para processar informações emocionais e consolidar memórias.

Conhecer os estágios do sono oferece vantagens importantes para a saúde e o bem-estar geral, incluindo:

• Melhoria da Qualidade do Sono
• Gestão de Distúrbios do Sono
• Desenvolvimento Pessoal
• Saúde Mental
• Saúde Física
• Tomada de Decisão Informada

Se você é usuário de Smart Watch (relógio inteligente), tem aplicativos nativos para o seu celular que favorecem o monitoramento diário desses estágios. Se você usa Apple Watch, indico o app nativo Saúde e o Pillow, que é um pouco mais apurado (esse não é nativo).

Se você não usa esse tipo de relógio, você pode ir de acordo com o que a Associação Brasileira do Sono recomenda para um sono de qualidade em adultos: cerca de 8 horas por noite sem interrupções ou perturbações.

Confira agora 7 dicas de como melhorar a qualidade do seu sono:

1. Estabeleça uma Rotina Consistente: Se organize para ir para a cama e levantar no mesmo horário, ou ao menos horários próximos todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico do seu corpo e melhora a qualidade do sono.

2. Crie um Ambiente Confortável: Faça do seu quarto um local propício para dormir. Sei que a realidade de muitos brasileiros é dividir o quarto com mais pessoas e/ou demais cômodos... Mas dentro do que lhe for possível, deixe ele confortável, reduza ruídos e possíveis intervenções de tela azul no local (TV, celular e computador) e tente ter janelas ou cortinas que bloqueiem luz.

3. Evite Eletrônicos Antes de Dormir: A luz azul emitida por telas de celulares, computadores e televisores pode interferir com a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono. Tente desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

4. Limite Cafeína e Refeições Pesadas: Evite consumir cafeína e refeições pesadas nas horas que antecedem o horário de dormir. Estes podem perturbar o sono ao causar desconforto digestivo e estimulação excessiva.
   AQUI você encontra blends para chá próprios para esse horário.

5. Relaxe Antes de Dormir: Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir para ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar e preparar-se para o sono. Isso pode incluir atividades como ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de relaxamento como a meditação.
   AQUI você encontra blends de óleos essenciais, home sprays relaxantes, bolsinhas de ervas para descansar os olhos e muito mais neste sentido.

6. Pratique Exercícios Regularmente: A atividade física regular pode ajudar a promover um sono mais reparador. No entanto, evite exercícios intensos perto da hora de dormir, pois isso pode ter o efeito oposto e deixá-lo mais alerta. AQUI você encontra opção para te ajudar a despertar seu corpo para essas atividades e te estimular de forma saudável.

7. Gerencie Estresse e Ansiedade: O estresse e a ansiedade são inimigos comuns do sono. Pratique técnicas de gerenciamento de estresse, como a respiração profunda, ioga, ou conversar sobre suas preocupações com um amigo ou terapeuta.

Implementar essas dicas pode não apenas melhorar a qualidade do seu sono, mas também aumentar sua energia e melhorar sua saúde geral! 

Como eu disse, em alguns momentos, ser essa adulta que põe limites na minha criança interior, é bem chato... Mas os bons frutos que colho por laçar luz e mais atenção à esse autocuidado diário, faz valer à pena! <3

Lembre-se que em caso de insônia crônica, procure ajuda médica!

Me conta nos comentários se você acha o autocuidado do sono um dos mais difíceis também, se você tem insônia ou se o uso das ervas também tem sido seu aliado no caminho de uma vida mais equilibrada e saudável! ;) 


Texto escrito por: Flávia Barbosa
Fontes: Instituto do Sono, BBC News.
Imagem: @mo.design.ig